(czas czytania – 5 min)

Medytacja to popularny termin w ostatnich latach, ale tak na prawdę to praktyka która jest z nami od tysięcy lat. (Źródła chińskie podają opisy medytacji już 600 r p.n.e., ale pierwsze wzmianki w źródłach hinduistycznych miały już miejsce 1500 r p.n.e.)

Co więcej choć medytacja oznacza generalnie rodzaj ćwiczeń introspektywnych, to pod pod tym terminem kryją się różnego rodzaju praktyki. Możemy wyróżnić medytacje: z oddechem, z dźwiękiem, z mantrą, w oparciu o ciało, o zmysły, z wizualizacjami, z obrazami, etc.

Medytacja która dzisiaj najczęściej pojawia się w praktyce, w badaniach i wzmiankach medialnych to świecka medytacja uważności (mindfulness) z oparciem na oddechu. Technika tej medytacji to według mnie jedna z prostszych i zarazem najbardziej skutecznych metod jeśli chodzi o rozwój samoświadomości, niesie jednak ze sobą szereg wyzwań.

Na czym polega łatwość tej medytacji ? Na jej strukturze, która jest następująca.

0. Przyjmij wygodną pozycję z prostymi plecami
1. Zauważ swój oddech i weź kilka głębszych wdechów i wydechów
2. Zauważ jakie wrażenia doświadczasz w swoim ciele 3.Skieruj uwagę na oddech i obserwuj swoje myśli, ciało, emocje
3. Kiedy gubisz się w myślach wróć do oddechu

W wersji jeszcze bardziej uproszczonej, moglibyśmy nawet pominąć punkty 1 i 2 i skupić się na 3 i 4 bo to one stanowią esencje medytacji uważności. Ten ciągły proces koncentracji, mimowolnego odpływania w myśli i powracania. Tylko tyle i aż tyle.

Tak jak ćwiczymy nasze mięśnie np. na siłowni poprzez powtarzanie powtórzeń wybranych ćwiczeń, tak rozpraszając się i sprowadzając uwagę ponownie do oddechu, ćwiczymy nasz “mięsień uważności”. W tym sensie Medytacja jest właśnie jak fitness dla Twojego mózgu.

Co jest więc trudnego w tej praktyce?

1.Pierwsza trudność to akceptacja swojego niespokojnego umysłu, To umysł który się cały czas rozprasza. Na początku bardzo często pojawia się automatyczna tendencja by kontrolować umysł, by osiągnąć stan pustki, bez myśli. To powszechny błąd początkujących, który powoduje niestety wzrost wewnętrznego napięcia i często paradoksalnie większą intensywność myśli. Jest to też związane z tym, że często gdy rozwijamy nową umiejętność to skupiamy się na osiągnięciu pewnego celu. W medytacji celem jest obserwacja umysły, a korzyść ze wzmocnienia uwagi przychodzi naturalnie z czasem. To przezwyciężanie nawykowych tendencji to realna wewnętrzną praca i wysiłek który wykonujemy.

2.Po drugie to trudność z systematycznym praktykowaniem medytacji. Czasem w trakcie, czy po medytacji czujemy się dobrze – spokój, klarowność, równowaga. Czasem jednak możemy też doświadczać poczucia przytłoczenia, dyskomfortu czy trudnych emocji i myślimy wtedy, ze medytacja nie działa. Prawdziwe korzyści z medytacji nie pokazują się tylko po praktyce, ale przede wszystkim w codziennym życiu, wraz z regularnymi ćwiczeniami. Wiemy to z badań naukowych – większość osób potrzebuje od 4 do 6 tygodni codziennej medytacji (optymalnie około 15 minut) by zauważyć wyraźne i pozytywne korzyści. Potrzebujemy więc na początku zainwestować trochę czasu i energii, zaufać procesowi z wiarą, że przyniesie wymierny zwrot z inwestycji. Ponownie jest to jak metafora fitnessu – po jednym czy kilku treningach nie zobaczymy różnicy, ale już po miesiącu i więcej efekty będą wyraźne.

3. Trzecie wyzwanie to tłumienie i wypieranie trudnych myśli i emocji. Wszyscy mamy naturalną, nawykową i podświadomą tendencje – dążyć do tego co przyjemne i unikać tego co nieprzyjemne. To bazowo zdrowe założenie, szczególnie w wymiarze przetrwania, ale jeżeli chodzi o nasze myśli i emocje to sprawa jest bardziej złożona. Każda emocja jest dobra i ważna, ponieważ niesie ze sobą ważny komunikat na temat tego co się z nami dzieje, o naszych potrzebach, wartościach i przekonaniach. Im bardziej opieramy się swojemu doświadczeniu tym bardziej odcinamy się od samych siebie i tym więcej w nas wewnętrznego napięcia. Sztuką medytacji jest pozwolić by wszystko do nas przychodziło, doświadczać to świadomie bez angażowania się i wypierania, tak by też naturalnie mogło przepłynąć dalej.

Co więc można zrobić, żeby ułatwić sobie proces rozwijania uważności ?

1.Pierwsza rzecz to właściwe nastawienie i motywacja wewnętrzna. Każdy kto zaczyna medytować ma jakiś dobry powód. Ważne jest żeby go sobie uświadomić. Czy chcę zredukować stres, mieć więcej spokoju w życiu, opanować swoje myśli, poprawić koncentracje etc. Jakiej zmiany potrzebuje w swoim życiu i dlaczego każdego dnia warto usiąść na te kilka-kilkanaście minut do medytacji. Co więcej warto myśleć o medytacji nie jak o kolejnym zadaniu do zrobienia na liście (praca, zakupy, etc.), ale o czasie dla samej/samego siebie. Czas na mentalną higienę. Moment życzliwego kontaktu ze sobą. Zaufaj sobie i zaufaj procesowi (naukowcom), że medytacja działa, ale wymaga trochę systematyczności i dyscypliny. Niech to będzie życzliwa dyscyplina. Odroczona gratyfikacja dla osiągniecia większego dobra.

2.Drugie ułatwienie to metody budowania nawyków. Medytacja tak jak każda inna rzecz którą chcemy robić dla naszego dobrostanu na początku może być trudna. Jednak z każdym kolejnym dniem wdrażania nawyku, z każdym kolejnym powtórzeniem, będzie się to stawać coraz bardziej proste, coraz bardziej naturalne. Możemy wspierać ten proces dzięki kilku prostym zasadom: Przeanalizować swój kalendarz i ustalić – gdzie i kiedy będę medytować Zasada małych kroków – zacząć praktykę np. od 5 minut i z kolejnymi tygodniami wydłużać czas Odpowiedzieć sobie na pytanie – Jak mogę uczynić to przyjemnym ? Stworzyć własny rytuał. Śledzenie nawyku – zaznaczać dni zrobionej medytacji i starać się utrzymywać ciągłość

3. Trzecia rzecz to tzw. praktyki nieformalne Nie medytuje po to by być mistrzem medytacji i jak najdłużej siedzieć na poduszce, tylko po to by być świadomym i szczęśliwymi ludźmi. Medytacja siedząca z nagraniem czy samodzielna to tzw. praktyka formalna. Sposób w jaki bezpośrednio budujemy nasz “mięsień uważności”. Praktyki nieformalne to z kolei różne czynności które mają nam pomagać być uważnymi w ciągu dnia. Zatrzymanie się na kilka głębokich oddechów. Poczucie swojego ciała, swoich stóp. Niespieszny spacer w parku. Świadome delektowanie się kawą czy posiłkiem, ich zapachem, smakiem bez patrzenia w smartfon czy odpływanie w myśli. Połączenie praktyk nieformalnych z codzienną medytacją daje lepsze pogłębienie i zrozumienie procesu rozwijania uważności.

Podsumowując (TL;DR) Medytacja to bardzo prosta, a jednocześnie wymagająca technika. Powtarzając podstawowe kroki, spotykamy się naszym oporem, trudnościami i nawykowymi tendencjami. Ten proces jest tym co kształtuje naszą świadomość i niesie ze sobą wiele potwierdzono naukowych korzyści. Jednak wymaga to czasu i zaangażowania. Nie mniej jeśli będziemy wiedzieć dlaczego to robimy i jak to sobie ułatwiać to skutecznie i stopniowo będziemy żyć z większą uważnością.

Jeśli jesteś już dziś gotowa/y by rozpocząć trening rozwijania uważności to zapraszam Cię do skorzystania z moich darmowych zasobów do medytacji:

• nagrania medytacji prowadzonych – https://www.prostadroga.pl/nagrania
• podręcznik w prosty sposób opisujący ten proces – www.prostadroga.pl/podrecznik

Medytacja i praktyki związane z rozwijaniem uważności (z ang. mindfulness) od wielu lat zyskują na popularności. Z jednej strony to dobrze, że coraz więcej osób może korzystać z dobrodziejstw tej metody. Z drugiej strony niestety narosło też przez to dużo mitów i niejasności które w najlepszym przypadku po prostu zniechęcają do medytacji, a w najgorszym mogę przynieść negatywne skutki.

Zanim więc zdefiniujemy czym jest medytacja uważności, warto rozprawić się z mitami i odpowiedzieć na pytanie czym ona NIE JEST.

MIT 1 – Jest jeden uniwersalny rodzaj medytacji który pomaga na wszystko
FAKT – Można wymienić kilkadziesiąt różnych rodzajów medytacji ukierunkowanych na rożne cele – z oddechem, z dźwiękami, z ciałem, z wizualizacjami, z mantrami. Medytacje świeckie, buddyjskie, chrześcijańskie etc. Niektóre medytacje służą poszerzaniu świadomości, zrelaksowaniu, osiąganiem wglądu czy jeszcze innym celom duchowym. Medytacja rozwijająca uważność i jednocześnie jedna z aktualnie bardziej powszechnych form medytowania to przede wszystkim świecka medytacja z oparciem na oddechu. To w domyśle do niej będziemy odnosić się w dalszej części tego artykułu.

MIT 2 – W medytacji chodzi o to by nie mieć myśli – mieć pusty umysł
FAKT – Nie można osiągnąć takiego stanu bo nie jest on możliwy dłużej niż przez kilka-kilkanaście sekund. To jedno z częstszych skojarzeń i jednocześnie jedna z większych blokad w rozwijaniu uważności. Zdrowy mózg to mózg który produkuje myśli czy tego chcemy czy nie – takiego jego rola. Próba zatrzymania myślenia będzie powodować jedynie wewnętrzne napięcie i nawet to że myśli będzie więcej. W medytacji nie chcemy więc pozbywać się myśli, ale je obserwować. Zauważać jak same do nas przychodzą, ale też to że nie musimy się w nie angażować i wtedy mogą przepływać jedna za drugą.

MIT 3 – Medytujemy aby poczuć stan relaksu i rozluźnienia
FAKT – Medytacja nie jest techniką relaksacyjną, choć często naturalnym “efektem ubocznym” praktyki uważności jest stan rozluźnienia. Głównym celem jest świadomość swojego doświadczenia. Czasem będzie to połączenie się ze swoim spokojem i satysfakcją. Czasem może jednak być to też uświadomienie sobie swojego dyskomfortu czy trudnych uczuć. Celem w tym aspekcie jest też więc akceptacja tego co czujemy. Paradoksalnie często przynosi to efekt głębszego spokoju i osadzenia niż gdybyśmy próbowali pozbyć się nieprzyjemnych odczuć.

MIT 4 – Medytacja to praktyka religijna, duchowa.
FAKT – Medytacja jest świecką metodą psychologiczną. Co prawda współczesne rodzaje medytacji uważności bazują na praktykach różnych systemów duchowych, głównie buddyjskich. Nie mniej aktualna forma medytacji uważności została “wyczyszczona” z jakiejkolwiek symboliki religijnej. W ten sposób otrzymaliśmy świecką wersje praktyki, którą dziś możemy potraktować bardziej jako narzędzie psychologiczne niż praktykę duchową. Wyłączanie z medytacji elementów religijnych służy też poszerzeniu dostępności – nie trzeba być wyznawcą żadnego systemu by z niej z powodzeniem korzystać.

MIT 5 – Medytacja to lek na całe zło
FAKT – Medytacja może przynieść konkretne korzyści. W wielu mediach i badaniach uważność została przyjęta z wielkim entuzjazmem jako odpowiedź na większość problemów współczesnego świata. Wypisywane są dłuugie listy korzyści. Badania naukowe (te dobre jakościowo) pokazują nam jednak, że medytacja nie pomaga ze wszystkim, ale są pewne konkretne korzyści do osiągnięcia jak np.: redukcja stresu, poprawa koncentracji, lepsza pamięć czy wzrost samo-świadomości. Warto też dodać, że dla pewnych osób (zaburzenia psychotyczne) i w pewnych okolicznościach (głęboki kryzys) medytacja nie jest polecana, bo może przynieść negatywne skutki. Z pewnością nie jest to samo-wystarczalna metoda terapeutyczną, ale może być wspaniałą metodą rozwojową i dopełnieniem pracy na terapii.

MIT 6 – Medytacja to doraźna praktyka na poprawę dobrostanu
FAKT – Wartość medytacji i pełnia korzyści przychodzi z systematyczności i regularnej praktyki. Medytacja może przynosić natychmiastowe pozytywne efekty, ale też nie musi. Tak ja możemy ćwiczyć nasze mięśnie przez aktywność fizyczną, tak też możemy ćwiczyć nasz mózg poprzez medytacje. By prawdziwe rozwijać uważność, nie wystarczy raz w tygodniu zrobić medytacje (nawet jeśli przez godzinę), tylko raczej musimy zbudować nowy nawyk. Z każdą kolejną praktyką wzmacniamy nasz “mięsień uważności”. Niektóre badania pokazują nawet, że regularna praktyka dosłownie zmienia połączenia w naszym mózgu (neuroplastyczność). Nie musimy więc później pamiętać by być uważnymi, tylko staje się to naszym nowym stanem świadomości.

Powyższa lista z pewnością nie wyczerpuje tematu, ale jest wystarczająca byśmy mogli przejść do zdefiniowania tego czym jest uważność (midnfulness)

To stan zauważania tego co się dzieje, kiedy to się dzieje, akceptując wszystko z otwartością.
To też umiejętność świadomego kierowania uwagi w to miejsce gdzie chcemy, żeby była.
To świecka metoda, narzędzie psychologiczne o potwierdzonych naukowo korzyściach.

Stan więc go doświadczamy. Umiejętność więc możemy ją rozwijać.

Bycie uważnym, to też jakby cały czas podświadomie odpowiadać sobie na dwa pytania:
Co się teraz dzieje ? Czy mogę to zaakceptować ?

To nam też pokazuje, że w rozwijaniu uważności ważne są dwie rzeczy:
Technika – umiejętność utrzymywania uwagi by zauważać co doświadczam
Nastawienie – akceptowanie z życzliwością tego co zauważam

Warto też dodać, że nie jest to jakaś tajemna wiedz dla wybranych. Uważne bycie to naturalny stan dla człowieka, który być może znasz z pewnych momentów swojego życia i kiedy doświadczasz głębokiego kontaktu z rzeczywistością. Na przykład w trakcie jak ślub, narodziny dziecka ale również bardziej zwyczajnych momentach kiedy zachwycasz się pięknem natury czy jesteś mocno zaangażowany, zaangażowana w ważne czynności. Są to momenty w których myśli schodzą na drugi plan liczy się tylko to czego doświadczasz dokładnie w tym miejscu, w tej chwili.

Niestety dzisiejsze czasy i sposób w jaki żyjemy nie często daje nam możliwość by doświadczać tego stanu naturalnie, stąd bardzo pomocne i korzystne są praktyki medytacji. W kolejnym artykule znajdziesz opis podstawowej praktyki rozwijania uważności i wskazówki jak skutecznie wdrożyć to w życie.

Jeśli jesteś już dziś gotowa/y by rozpocząć trening rozwijania uważności to zapraszam Cię do skorzystania z moich darmowych zasobów do medytacji:

• nagrania medytacji prowadzonych – https://www.prostadroga.pl/nagrania
• podręcznik w prosty sposób opisujący ten proces – www.prostadroga.pl/podrecznik