Filary Dobrostanu – czyli jak rozwiązać około 80% Twoich problemów psychicznych i fizycznych

Kilka lat temu będąc mocno w procesie rozwoju jako trener i psychoterapeuta zetknąłem się z Terapią Akceptacji i Zaangażowania (ACT). Jako nauczyciel uważności bardzo spodobały mi się główne filary tego podejścia, więc kiedy pojawiła się okazja by być na szkoleniu z jednym ze współ-twórców ACT prof. Kelly Willson szybko się zapisałem. (to on na załączonym zdjęciu:))

Szczerze mówiąc nawet do końca nie pamiętam jaki był tytuł szkolenia, ale faktycznie wywarło na mnie dość duże wrażenie w oczywisty i nieoczywisty sposób. Oczywisty – trudna historia profesora, jego przeszłość, uzależnienia, choroba, śmierć bliskich, a mimo to zdołał wyjść na prostą i dać wartościowy wkład w rozwój psychoterapii. Nieoczywisty – główny punkt skupienia szkolenia było omawianie filarów dobrostanu i dobrych praktyk wokół niego. Padło wówczas stwierdzenie, że “Jeżeli zadbałbyś odpowiednie o wszystkie te kwestie to rozwiązałoby to około 80% Twoich problemów psychicznych i fizycznych przy okazji”.

Na początku byłem sceptyczny do tej wizji, zwłaszcza, że wiele z tych rzeczy wiedziałem wcześniej, ale analizując je głębiej, totalnie kupiłem to podejście i towarzyszy mi po dzień dzisiejszy. Zresztą to nie tylko kwestia wiary, a po prostu każdy z tych aspektów ma bardzo dobrze potwierdzono naukowo skuteczność dla naszego dobrostanu. Ponadto jak się temu dokładnie przyjrzeć to koncepcja dbania o fundamenty dla całościowego dobrostanu psychicznego regularnie powtarza się w badaniach i publikacjach. W Netflixowym “Stutz” tytułowy psychoterapeuta jako jedne z pierwszych narzędzi terapeutycznych mówi o dbaniu o trzy relacje: ze swoim ciałem, z innymi ludźmi i samym sobą, co według niego odpowiada za jakieś 85% problemów z którymi przychodzą do niego klienci. Ostatni słuchając też podcastu Marka Mansona, ta opinia również była jednym z głównych wniosków w dyskusji i jednocześnie najważniejszymi pytaniami w dbaniu o siebie: co robię z ciałem, jakie mam relacje, nad czym i jak pracuje.

Także chciałbym zaprosić Cię abyśmy bliżej przyjrzeli się tym 8 filarom dobrostanu. Tak jak dla mnie wtedy na wykładzie, tak może teraz dla Ciebie wiele z tych rzeczy będzie oczywista, wręcz nawet nudne, ale kluczowe pytanie to czy faktycznie dbasz o ten aspekt swojego zdrowia tak jak należy ? Co z tego, że słyszeliśmy wiele razy, że warto się świadomie odżywiać i regularnie ruszać, skoro tego nie praktykujemy. Co z tego, że wiemy że sen to podstawa, kiedy badania pokazują, że jak manager ma dowieźć deadline to pierwsze z czego rezygnuje to ilość snu. Żeby było jasne, sam mam sporo do zrobienia w kilku z tych obszarów. Co więcej każdy z tych filarów stanowi odrębną dziedzinę wiedzy, gdzie można byłoby się rozpisywać godzinami na temat optymalnego podejścia. Poniższa lista jest inspirowana warsztatem prof. Willsona, ale również moim osobistym zbiorem dobrych praktyk i mam nadzieję, że będzie inspiracją i przypomnieniem o tym co ważne dla nas wszystkich.

Filar pierwszy – Zdrowy sen.
Sen to najlepsze oczyszczenie i regeneracja mózgu pod względem fizjologicznym i psychicznym. Chroniczny brak snu upośledza zdolność uczenia się i podejmowania decyzji, osłabia pamięć i koncentrację oraz obniża nastrój. Zaburzanie rytmu dobowego przekłada się na większe ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych i psychiatrycznych. Dbanie o zdrowy sen to nie tylko odpowiednia długość, ale też dbanie o higienę snu. Dobre praktyki w tym obszarze to:

• Całonocny głęboki sen to min. 7-8 godzin dla zdecydowanej większości dorosłych osób.
• Staraj się zachować regularność snu – kłaść się spać i budzić o podobnej porze (również w weekendy).
• Nie jedz nic 2-3 godziny przed snem i ogranicz emisje niebieskiego światła (ekrany) przynajmniej 1 godzinę przed snem. Możesz też spróbować zastosować filtry niebieskiego światła.
• Sypialnia – ciemno, cicho i chłodno. Wypróbuj utrzymywanie niższej temperatury w sypialni (ok. 19℃) niż w pozostałych pomieszczeniach. Zainwestuj też w dobry materac i poduszkę.

Filar drugi – Regularny ruch.
Przez większość naszej historii gatunek ludzki był naturalnie bardzo aktywny – przemieszczenie się i praca fizyczna większości społeczeństwa. Dziś coraz więcej osób żyje w “siedzącym trybie” – siedzimy w pracy, w transporcie przy relaksie. Ciało w ruchu to ciało dotlenione, ukrwione, z dobrym metabolizmem i niezliczoną ilością innych korzyści dla zdrowia. Dobre praktyki w tym obszarze to:

• Minimum – 30 minut lekkich ćwiczeń dziennie – szybki spacer lub jazda na rowerze. Będą to też wspierać takie wybory jak schody zamiast windy czy rozmowy telefonicznie w ruchu.
• Optymalnie – 30 minut dziennie intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie lub porządny trening na siłowni.
• Podczas siedzenia warto przyjąć bardziej aktywną pozycję i jak najczęściej wstawać – przynajmniej na 5 minut co godzinę. To też dobra okazja by się porozciągać.
• Ergonomia – przyjmij taką pozycję pracy, która jest wygodna, ale jednocześnie wspiera dobre siedzenie. Ciekawy rozwiązaniem są tu też biurka z regulacją wysokości tzw. standing desk.

Filar trzeci – Prawdziwe jedzenie.
Stare przysłowie mówi “Jesteś tym co jesz”. Nie sposób odmówić mu logiki, bo faktycznie jedzenie daje zarówno energie jak i budulec dla naszego organizmu. Warto więc dbać o to by nasza dieta była jakościowa i odpowiednio zbilansowana. Ponadto ostatnio coraz więcej dowiadujemy się o bardzo ciekawe powiązania między naszym mikrobiotem jelitowym i zdrowiem mózgu. Pełnowartościowe żywność wpływa więc na zdrowe ciało ale i dobre samopoczucie. W temacie doboru odpowiedniej diety zawsze skonsultować się ze specjalistą by uwzględnić swoje osobiste potrzeby. Nie mnie mamy dobre uniwersalne praktyki w tym obszarze które zawsze warto uwzględnić :

• Dbaj o nawodnienie, wypijając około 2-3 litrów wody dziennie. Trzymaj butelkę z wodą w pobliżu, aby pozostać nawodnionym
• Jedz dużo świeżych warzyw i owoców – według aktualnej piramidy żywieniowej powinny one stanowić 50% naszej codziennej diety. Po prostu dorzuć do każdego posiłku jakiś warzywny dodatek.
• Spróbuj żywności wspierające pracę mózgu: orzechy, nasiona np. dyni, ciemna czekolada, jagody, pełne ziarna, tłuste ryby zawierające kwasy tłuszczowe omega-3
• Staraj się nie przejadać, nie najadać na zapas, tylko na około 80% swoich możliwości, a nawet rozważ okresy postu czy tzw. post przerwany

Filar czwarty – Detoksykacja.
Kiedy wiesz już co warto jeść, to równie istotne jest wiedzieć czego unikać. Nie mówimy tu tylko o nadmiernych ilościach makroskładników czy sztucznych dodatków w jedzeniu. Chodzi też o powszechnie stosowane substancje psychoaktywne i leki bez recepty. Podsumowując na co warto zwracać uwagę:

• Staraj się ograniczyć spożycie cukru, soli. Ogranicz produkty wysoko przetworzone, ze sztucznymi dodatkami. W sklepie szukaj produktów z prostym składem, pochodzenia naturalnego
• Ogranicz niepotrzebne leki. Nie zawsze przykrywanie symptomów bez konsultacji z lekarzem jest właściwą droga do zdrowia.
• Kontroluj spożycie alkoholu, tytoniu, kofeiny i innych używek. Mogą być przyjemne w stosowaniu, ale wiele z nich niesie ryzyko uzależnienia.
• Detoks informacyjny – świadomie konsumuje również informacje medialne i z mediów społecznościowych. Często przeważają w nich treści negatywnie nacechowane emocjonalnie.

Filar piąty – Sieć społeczna.
Badanie Harvardzkie znane także najdłuższym badaniem w historii niesie ze sobą wiele ciekawych wglądów, ale pośród nich jest jeden kluczowy wniosek – to co decyduje o tym czy nasze życie jest szczęśliwe i satysfakcjonujące to głębokie relacje. Nie jest to zaskakujące, jeżeli weźmiemy również pod uwagę to, że umiejętności relacyjne, komunikacja, współpraca, tworzenie złożonych społeczności stanowią o naszej przewadze ewolucyjnej. Dlatego bycie w dobrych relacjach z innymi ludźmi jest dla nas istotne na każdym poziomie – fizycznym, psychicznym, społecznym i duchowym. Jak więc dbać o dobre relacje:

• Pozostań w regularnym kontakcie z bliskim ludźmi, przyjaciółmi i rodziną osobiście, przez telefon lub online. Dziel się swoimi przemyśleniami i emocjami. Bądź też uważnym słuchaczem innych.
• Rozwijaj umiejętności wspierające głębokie relacje – szczere wyrażenie siebie, empatyczne słuchanie, wrażliwość, samo-świadomość.
• Znajdź i dołącz do grup lub kół, które są w obszarze Twoich zainteresowań i potrzeb. Osoby z którymi możesz dzielić te same wartości – grupy sportowe, grupy wsparcia, studia podyplomowe, etc.
• Wprowadź do swojego codziennego życia drobne gesty uznania, życzliwości, wybaczania komuś. Warto je stosować pośród bliskich, ale również ludziom spotykamy na ulicy, w sklepie czy pracy.

Filar szósty to poczucie sensu.
Myśląc o potrzebach człowieka, zgodnie z Piramidą Maslowa, często w pierwszej kolejności skupiamy się na podstawowych potrzebach fizjologicznych, poczuciu bezpieczeństwa i przynależności. Jednak równie istotne dla naszego poczucia dobrostanu, szczególnie od strony psychologicznej jest poczucie sprawczości i samo-realizacja. Wiele osób w społeczeństwach rozwiniętych pomimo materialnego dostatku, cierpi dziś psychicznie z powodu poczucia braku sensu, a poziom wypalenia zawodowego osiąga Poczucie sensu i sprawczości są więc istotniejsze niż kiedykolwiek wcześniej. Dobre praktyki w tym obszarze to:

• Znajdź czas na refleksje nad swoim życiem w obszarach Zdrowie, Praca, Relacje. Poznaj swoje wartości i motywacje – zapytaj siebie, co jest naprawdę ważne pod koniec dnia?
• Zdefiniuj listę swoich celów i marzeń, ustal priorytety, określ ramy czasowe oraz regularnie sprawdzaj i monitoruj swoją listę.
• Twórz szerokie plany, ale podejmuj małe, konkretne działania o średnim poziomie trudności.
• Próbuj nowych rzeczy, wychodź poza swoją strefę komfortu, ale uważaj też, by nie wpaść w strefę paniki podejmując zbyt wiele zbyt dużych rzeczy naraz.

Filar siódmy – Samo-życzliwość.
Pod tym słodko brzmiącym hasłem stoi tak naprawdę bardzo ważna umiejętność dbania o swoje potrzeby, pozwolenia sobie na odpoczynek i przyjmowania wspierającej postawy. Szczególnie w momencie kiedy czujemy się niewystarczająco dobrzy. Innymi słowy można też powiedzieć, że to bycie w dobrej relacji z samym sobą. Bycie swoim najlepszym przyjacielem czy przyjaciółką, zamiast swoim krytykiem. To bardzo istotne w czasach w których żyjemy i gdzie z różnych stronie płynie presja bycia idealnym we wszystkich obszarach swojego życia. Dobre praktyki w tym obszarze to:

• Wyznacz granicę między pracą a życiem prywatnym – ustal godziny rozpoczęcia i zakończenia pracy i pamiętaj o priorytetach.
• Bądź dla siebie miły – znajdź czas na rzeczy, które lubisz i które dają Ci przyjemność i ukojenie. Pozwól sobie na odpoczynek, relaks i bycie wystarczająco dobrym/dobrą.
• Kiedy jest Ci ciężko, wyobraź sobie, że gdyby bliska osoba była w takiej sytuacji, to co byś zrobił, a potem zrób to dla siebie – bądź dla siebie dobrym przyjacielem.
• Monitoruj swoje samopoczucie psychiczne, poproś o pomoc, gdy czujesz się przytłoczony. W razie potrzeby rozważ możliwość szukania pomocy u terapeuty.

Ostatni ósmy filar to Samo-świadomość.
Wymieniany jest tu na końcu listy, ale z mojej perspektywy jest fundamentem zarówno dla dobrostanu, jak i rozwoju zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Nie można wziąć odpowiedzialności za siebie, jeżeli nie wiemy co się z nami dzieje, czego doświadczamy i nie rozumiemy kontekst w którym żyjemy. Dziś często jest to trudne, bo nasze umysły są niespokojne, jesteśmy przebodźcowani informacjami i żyjemy w trybie ciągłego działania. Antidotum to zwolnienie, uważność, obserwacja siebie i swojego umysłu. Wyłączenie auto-pilota choć na chwilę by włączyć tryb świadomego bycia i doświadczania chwili obecnej. Dobre praktyki w tym obszarze to:

• Spróbuj formalnego rozwijania uważności – Codziennie przez okres kilku tygodni znajdź czas na medytacje. Wystarczy nawet kilka minut dziennie by stopniowo wzmocnić swój “mięsień uważności”
• Zatrzymaj codzienny zgiełk i delektuj się życiem: jedz powoli posiłki, obserwuj przyrodę podczas spacerów, czytaj dobre książki, otwórz się na swoje zmysły, chłoń dobro
• Praktykuj tzw. głęboką pracę, pozwalając sobie na czas i przestrzeń wolną od rozproszenia uwagi, skupiając się na najważniejszych dla siebie tematach.
• Spróbuj prowadzić dziennik uważności – zapisuj swoje myśli, prowadź praktykę wdzięczności, zapisuj obserwacje po medytacji.

Podsumowanie

Uff. Sporo tego, wiem, ale naprawdę nie chciałbym by pozostało to tylko ciekawą wiedzą, ale by miało realne przełożenie na Twój dobrostan. Kluczowe pytanie więc – jak to zrobić ? Zmiana zaczyna się od świadomość, ale przychodzi z decyzją i działaniem. Jeżeli chcesz przełożyć powyższa wiedzę na praktykę, spróbować zbudować nowe zdrowe nawyki by stopniowo osiągać konkretne korzyści to rekomendowałbym:

1. Oceń sobie KAŻDY z powyższych obszarów w skali 1-10, gdzie 1 to totalnie, a 10 to
2. Zidentyfikuj TOP 3 obszary w którym masz robotę do zrobienia
3. Wybierz JEDEN obszar w którym przez najbliższy miesiąc lub dłużej będziesz pracował nad wdrożeniem wybranego nawyku. Niech to będzie na początek coś relatywnie prostego np. kłaść się spać godzinę wcześniej, dorzucić warzywo do obiadu czy umówić się na spotkanie z przyjacielem czy znaleźć w swoim planie dnia momenty na refleksje.
4. Zapisz sobie to w kalendarzu, na liście to-do czy na karteczce post-it na lusterku jaki nawyk budujesz i konsekwentnie przestrzegaj go każdego dnia.
5. Czytaj, słuchaj, dyskutuj na ten wybrany temat by go lepiej rozumieć i wspierać swoją motywacje,
6. Kiedy poczujesz, że nawyk się utrwalił, jego praktykowanie nie wymaga od Ciebie dużo wysiłku i zaczynasz doświadczać wymierne korzyści, to oczywiście kontynuuj tak dalej. Następnie stopniowo zacznij wprowadzać kolejne dobre nawyki z innych wybranych obszarów.
7. Powtarzaj ten proces do końca życia 🙂

Być może zmiany których doświadczysz nie będą od razu spektakularne, ale długoterminowo na pewno ta inwestycja zaangażowania i czasu przyniesie Ci potężny i pozytywny zwrot. Naprawdę dla naszego dobrostanu nie potrzebujemy szukać niesamowitych i natychmiastowych rozwiązań, które tak często są tylko ułudą. Wybierz autentyczną pracę u podstaw które może czasami bywa i nuda, ale przynosi realne korzyści i daje proste rozwiązania na problemy które wydają się skomplikowane.