Jak zacząć medytować – 4 drogi praktykowania uważności

Medytacja, Uważność, Midnfulness to takie rzeczy o których się dużo mówi (szczególnie w ostatnich latach), każdy coś tam już słyszał, każdy coś tam wie, ale jak przychodzi do konkretów to zapada niezręczna cisza. To dlatego, że są to dość “pojemne” pojęcia i przez lata narosło sporo mitów i interpretacji co do znaczenia tych praktyk. Jak zawsze jak w swoich wpisach odnoszę się do świeckiego podejścia do medytacji która służy rozwijaniu uważności (mindnfulness).

Nie mniej nawet w tak określonym zakresie trudnością może być zrozumienie podstawowych założeń i co ważniejsze jak po prostu zacząć to robić. Problemem nie jest brak dostępności wiedzy, ale jej nadmiar. Ilość publikacji naukowych, książek, artykułów, podcastów, aplikacji mobilnych, programów rozwojowych jest niełatwa do ogarnięcia dla osoby która już medytuje, więc co dopiero ma począć osoba początkująca. Co wybrać ? Co będzie dla mnie dobre ?

Medytuje od 12 lat, a uczę uważności od ponad 6. Przez ten czas myślę, że zetknąłem się z większością sposobów które służą praktykowaniu medytacji i rozwijaniu uważności. Jest kilka kluczowych sposobów które można podjąć na początku, ale które warto też włączać w swoją już bieżącą praktykę albo by powrócić na ścieżkę uważności. Każdy z nich ma swoje plusy i minusy.

Poniżej przedstawiam więc swoją perspektywę na podstawowe drogi medytacji.

1. Samodzielnie medytacja
Coś co być może wydaje się najbardziej naturalnym ruchem dla większości osób. Wybrać konkretny materiały, schemat praktyki, nagranie medytacji i po prostu zacząć to robić.

Korzyści takiego podejścia są takie, że można to robić dobrze bazując na zupełnie darmowych materiałach. Co więcej bez względu na to od której strony zaczęlibyśmy naszą przygodę z uważnością to i tak element praktyki indywidualnej zawsze będzie potrzebny.

To co jest trudne w praktyce samodzielnej szczególnie na początku jest duża niepewność. Czy to ta praktyka, ta metoda, ta książka. Czy robię to dobrze, a jak wiedzieć czy robię to źle. Czy to czego doświadczam jest normalne, czy może coś robię nie tak, etc. Naturalną rzeczą jest więc, że w takiej drodze popełni się dużo pomyłek albo nawet co gorsza nie będzie się świadomemu tych błędów. Co oczywiście może być też wspaniałym bodźcem do rozwoju, ale będzie to wymagało dużo energii, czasu, motywacji i samo-dyscypliny.

Sam zaczynałem od samodzielnej medytacji i długo żyłem w przekonaniu, że robię co należy choć tak nie do końca tak było – co zweryfikowałem dopiero podczas swojego pierwszego kursu

Darmowe materiały mojego autorstwa znajdziesz poniżej.

• darmowe nagrania medytacji prowadzonych – www.prostadroga.pl/nagrania
• darmowy podręcznik w prosty sposób opisujący ten proces – www.prostadroga.pl/podrecznik
  

2. Aplikacje
Na rynku jest dostępna cała gama aplikacji medytacyjnych na telefony i komputery. Pośród tych najbardziej znanych globalnie które sam przetestowałem można wyróżnić Headspace, Calm, WakingUp czy Insight Timer. W Polsce mamy też dostępne INTU, Mindy, Focusly i wewnętrzne programy na platformach wellbeingowych, gdzie przy kilku z nim miałem nawet swój udział.

Duży plus pracy z aplikacją to jasna struktura, materiały zaprezentowane w uporządkowany sposób i przygotowane przez ekspertów w tej dziedzinie. Co więcej żyjemy w czaszach, że każdy ma gdzieś telefon w zasięgu ręki co daje szybki i prosty dostęp do nagrań medytacji prowadzonych. Aplikacja może więc za pewną opłatą, być dobrym dopełnieniem praktyki indywidualnej.

Minusem używania aplikacji medytacyjnych w moim odczuciu jest to, że większość materiałów jest w formie audio. I o ile jest to niezbędne w praktykach prowadzonych, tak przyswajanie teorii w tym formacie może dla wielu osób być niełatwe. Co więcej aplikacje mają to do siebie, żeby “pozostać żywe” muszą cały czas dokładać nowe treści, co znowu w pewnych kwestiach może być budujące, ale w innych powodować paradoks wyboru – tak dużo opcji, że nie wiadomo która słuszna. Widzę też pewne ryzyko w stosowaniu telefonu jako narzędzia do skupienia, kiedy niestety dużo częściej służy nam jako dystraktor. Ostatnia kwestia to brak kontaktu ludzkiego – bo tak fajnie słyszeć przyjemny głos w słuchawkach to niestety trudno pozbyć się wrażenia, że mówi do nas ktoś obcy i brakuje nam przestrzeni na wymianę z drugim żywym człowiekiem.

3. Udział w szkoleniach
Dobrą metodą by posmakować czym jest uważność jest udział w webinarach, weekendowych warsztatach czy krótkich odosobnieniach.

Medytacja to taka specyficzna rzecz, że z jednej strony trzeba mieć do niej podstawy teoretyczne, z drugiej strony pełne zrozumienie przychodzi wraz z doświadczeniem praktyki. To niewątpliwie jest największy plus szkoleń, że kiedy uczymy się na żywo od doświadczonego nauczyciela to możemy od razu dojść do sedna sprawy, dość same konkrety do tego by później powtarzać to w swoim codziennym życiu. Szczególnie pomocne mogą tu być odosobnienia – zarówno dla poczatkujących jak i osób zaawansowanych.

Sam Harris, neurobiolog i nauczyciel uważności opowiada o tym jak medytował przez kilka lat, ale dopiero wtedy kiedy po raz pierwszy pojechał na odosobnienie zrozumiał głębie tej praktyki.

Problem z krótkimi warsztatami jest taki, że choć dają bardzo wartościowe doświadczenie i zrozumienie, medytacyjne to jednak nie dają doświadczenia prawdziwych korzyści które można osiągnąć dzięki rozwijaniu uważności. Bo te korzyści przychodzą po kilku tygodniach regularnej praktyki. Więc o ile takie krótkoterminowe doświadczenie poszerzonej świadomości może działać bardzo motywująco to jednak nie daje wiedzy i narzędzi do budowania regularności i tworzenia nawyku systematycznej medytacji.

4. Udział w 8-tygodniowym treningu
Praktyki uważności mają swoją klasyczną i specyficzną formę 8-tygodniowych kursów, które polegają na tym, że raz w tygodniu odbywa się jedno około 2 godzinne spotkanie, a w ramach praktyki domowej uczestniczy medytują pomiędzy spotkaniami. Najbardziej popularne formy takich treningów to MBLC, MBSR, MBCT etc.

Według mnie to najlepsza opcja na początek, bo po pierwsze to dobrze rozłożona mieszanka teorii i praktyki. Po drugie, 8-tygodniowa struktura powoduje, że to faktycznie można nazwać treningiem i taka regularna forma medytacji może przynieść realne korzyści o których tak dużo mówi się w badaniach naukowych. Zaletą nie do przecenienie jest też bezpośredni regularny kontakt z nauczycielem i innymi uczestnikami. Wymiana doświadczeń pomiędzy ludźmi jest rozwojowa i zarazem motywująca.

Są jakieś wady tego podejścia ? Sztywność terminu i miejsca jest czasem zobowiązaniem trudnym do realizacji. Przy spotkaniach rozłożonych na 8 tygodni, jest raczej normalne, że komuś wypadnie jedna albo dwie sesje. Można to oczywiście nadrobić, ale można też wypaść z rytmu do którego później trudno wrócić. Łatwo medytować jak się jest razem w grupie, ale wyzwaniem jest też systematyka pomiędzy spotkaniami kiedy uczestnik musi sam znaleźć motywacje – to jeden z najczęstszych problemów uczestników.

Moje warsztaty i szkolenia stacjonarne znajdziesz tutaj – www.prostadroga.pl/kalendarz-warsztatow/

5. BONUS – 8 tygodniowy kurs online
Choć w tytule mówię o 4 ścieżkach nauki, to warto wspomnieć o jeszcze jednej metodzie. W dobie kursów internetowych również medytacji można się uczyć za pośrednictwem swojego komputera czy telefonu.

8 tygodniowy kurs online w formie nagranych do odtwarzania lekcji bierze to co dobre z tradycyjnych kursów midfulness, czyli połączenie teorii z praktyką i strukturę wspierająca budowanie nawyku treningu umysłu. Natomiast idzie nawet krok dalej oferując właściwie lekcje i praktyki na każdy dzień, co może być świetnym impulsem dla motywacji i złapania swojego rytmu. Elastyczność i dostępność kursów internetowych daje też możliwość uczenia się i praktykowanie gdzie się chce, kiedy się chce i jak się chce. Dostępność i różnorodność materiałów daje też możliwość wielokrotnego przerabiania kursu po jakimś czasie i wracanie do konkretnych modułów.

Największy minus kursów online to ograniczony możliwość kontaktu z innymi uczestnikami i nauczycielem, która zazwyczaj sprowadza się do grup internetowych i okazyjnych sesji Q&A. Jednak mimo wszystko trudno wtedy na bieżąco weryfikować swoje doświadczenia i wątpliwości. Praca samodzielna nawet przy codziennych lekcjach jest też zawsze wyzwaniem dla motywacji ?

Stworzyłem taki 8 tygodniowy kurs online który w zamyśle ma być bardzo praktyczny i wspierać budowanie nawyku. Może przeczytać o nim więcej tutaj – https://medytacja.prostadroga.pl/

Więc co wybrać ?
To zależy. Ostatecznie dobrze jest przetestować różne opcje i później łączyć je ze sobą w zależności od własnych potrzeb i preferencji. Medytacja to głównie indywidualna praca z własnym umysłem, ale praktyka z innymi ludźmi ją dopełnia i uzupełnia.

Jeżeli natomiast miałbym polecić coś na początek to zdecydowanie byłby to 8-tygodniow kurs stacjonarny lub online. Takie kursy dają najlepszy fundament wiedzy i regularnej praktyki indywidualnej. Z tego punktu można ułożyć już swój nawyk codziennej medytacji na bazie wybranych materiałów, aplikacji i od czasu do czasu wzbogacać je kursami stacjonarnymi i szczególnie odosobnieniami.

Wytycz własną ścieżkę do swojego rozwoju i dobrostanu, pozostając w otwartości i pamiętając, że na różnych etapach naszego życia nasza droga uważności również może się zmieniać.

Podsumowanie (TL;DR)
Wyróżniamy 4 podstawowe sposoby by rozpocząć lub kontynuować praktykę medytacji i rozwijania uważności. Samodzielna medytacja z dostępnymi materiałami, aplikacje medytacyjne, krótkoterminowe warsztaty i odosobnienia i w końcu 8 tygodniowe treningi w formie stacjonarnej lub online. Każda z tych metod ma swoje plusy i minusy, ale na początek zdecydowanie polecam kursy 8-tygodniowe. Docelowo chodzi o to aby łączyć praktykę indywidualną z innym spotkaniami gdzie mamy kontakt z innymi ludźmi i nowymi perspektywami.

Jeśli jesteś już dziś gotowa/y by rozpocząć trening rozwijania uważności to zapraszam Cię do skorzystania z moich zasobów do praktyki medytacji:

• darmowe nagrania medytacji prowadzonych – www.prostadroga.pl/nagrania
• darmowy podręcznik w prosty sposób opisujący ten proces – www.prostadroga.pl/podrecznik
• warsztaty i szkolenia stacjonarne – www.prostadroga.pl/kalendarz-warsztatow/
• 8 tygodniowy kurs online – https://medytacja.prostadroga.pl/