Medytacja – co daje i dlaczego warto ćwiczyć uważność ? 4 kluczowe korzyści i badania naukowe

Medytacja uważności na bazie swoje rosnącej popularności w ostatnich dekadach doczekała się licznych publikacji naukowych i artykułów. Wiele z nich w bardzo entuzjastyczny sposób podkreśla wiele korzyści które może przynosić ta praktyka. Pojawiały się głosy i opinie, że to najlepsza dostępna metoda do pracy z umysłem i antidotum na wszystkie bolączki współczesnego świata.

Jako nauczyciel uważności powinienem płynąć razem z tym medytacjo-optymistycznym nurtem, ale po latach praktyki i edukacji ze pokorą uwzględniam też krytyczne i sceptyczne głosy. Mogę więc ze spokojem i w zdecydowany sposób stwierdzić, że rozwijanie uważności nie jest lekiem na całe zło.

Co więcej w pewnych sytuacjach i dla pewnych ludzi medytacja może być nawet szkodliwa. Jeżeli ktoś jest w trakcie głębokiego kryzysu emocjonalnego (rozwód, żałoba, utrata pracy, etc.) rozpoczęcia treningu umysłu nie będzie korzystne. Jeżeli ktoś zmaga się (lub ma podejrzenia) z zaburzeniami psychotycznymi, PTSD czy CHAD – medytacja może w tych przypadkach być szkodliwa. W takich sytuacjach dla przywrócenia stanu równowagi niezbędne jest profesjonalne wsparcie psychoterapeutyczne i często farmakologiczne. Generalnie warto podkreślić i pamiętać, że medytacja nie zastępuje terapii – choć może pięknie się z nią uzupełniać.

Biorąc pod uwagę wszystko powyższe, rozwijanie uważności ma jednak potencjał na to by przynieść konkretne i pozytywne korzyści, zdecydowanej większości ludziom. Pośród wielu badań wokół medytacji nie wszystkie spełniają restrykcyjne wymogi metody badawczej i wiele wniosków jest nazbyt optymistycznych. Natomiast z tych jakościowych badań i meta-badań rysuje się nam wyraźniejszy obraz tego co możemy się spodziewać jeśli zaangażujemy się w systematyczną praktykę medytacji. Korzyści uporządkowałem w cztery główne obszary:

Zmniejszenie cierpienia psychicznego

Redukcja stresu i lęku
Redukcja objawów depresyjnych i nawrotów
Wsparcie przy walce z uzależnieniami
Większa odporność/elastyczność psychiczna

Lepsza równowaga emocjonalna

Większe poczucie dobrostanu
Większa świadomość i regulacja emocjonalna
Większa empatia i współczucie
Poprawa relacji interpersonalnych

Poprawa funkcji poznawczych mózgu

Lepsza Koncentracja
Poprawa pamięci
Większa “jasność umysłu”
Zwiększone poczucie intuicji

Korzyści dla zdrowia fizycznego

Lepsza jakość snu i redukcja bezsenności
Obniżenie ciśnienia tętniczego
Większa tolerancja na ból fizyczny
Poprawa odporności ciała

Źródła do badań potwierdzających wszystkie powyższe korzyści znajdziesz na samym końcu artykułu. W mojej opinii ta lista jest bardzo imponująca. Widać też na niej jak naturalnie jedne korzyści wynikają z innych i nawzajem się przeplatają np. więcej empatii to lepsze relacje.

Co więcej skoro teraz mamy naukową podstawę, mogę też potwierdzić, że z mojego osobistego doświadczenia jako praktyka i nauczyciela medytacji faktycznie te korzyści są do osiągnięcia. Nie stoją za tym, żadne magiczne zmiany w mózgu czy podświadomości tylko kilka konkretnych doświadczeń które dają nową perspektywę i możliwość rozwijania nowych umiejętności. Generalnie są to bardzo praktyczne przekonania z którymi warto iść w życie.

1. Nie jesteś swoimi myślami
Pierwsze doświadczenie tego stanu to była dla mnie zupełna rewolucja. Większość z nas żyje w przeświadczeniu, że jest swoimi myślami. Spędzamy tak dużo czasu w swoich głowach, tak bardzo polegamy na swoim intelekcie, że trudno nam sobie wyobrazić, że mogłoby być inaczej.

Prawda jest taka, że zdecydowana większość naszych myśli przychodzi do nas automatycznie w oparciu o nasze podświadome przekonania i doświadczenia. Czasem prowadzi nas to w dobre miejsca i do dobrych decyzji, ale szczególnie w dzisiejszych czasach nadmierne zespolenie z myślami, analizowanie ich i ruminacje, mogą być przyczyną cierpienia i zaburzeń psychicznych. Ktoś mnie krytykuje i automatycznie utożsamiam się z tym, że jestem bezwartościowy/a, co dalej powoduje stres, lęk, żal, wstyd i napięcia w ciele. Schemat: Bodziec → Reakcja

Medytacja mindfulness daje nam możliwość by zauważyć, że między bodźcem i reakcją jest przestrzeń. Kiedy staje się świadomy/a nawykowo pojawiającej się myśli to w tym ułamku sekundy, mam wybór czy to jest coś z czym chcę się utożsamić i jakie działania mogę podjąć. Ponieważ jest olbrzymia różnica pomiędzy doświadczeniem „Jestem bezwartościowy/a”, a zauważeniem, że “Pojawiła się taką myśl „Jestem bezwartościowy/a””. Regularna praktyka uważności daje więcej wewnętrznej przestrzeni i dystansu do swoich własnych myśli. Z trybu reaktywności możemy przejść do trybu pro-aktywności. Schemat: Bodziec → Świadomość → Wybór

2. Energia podąża za uwagą
Często kiedy myślimy o naszych zasobach to pierwsze co przychodzi nam do głowy to czas, pieniądze, energia, a czasem też doświadczenie czy umiejętności. Mało kto traktuje swoją uwagę, zdolność koncentracji jako coś cennego, a tak naprawdę od tego wszystko się zaczyna.

Z badań na Uniwersytecie Kalifornijskim wynika, że przeciętny czas utrzymywania uwagi wynosił: 2,5 minuty w 2004 roku 75 sekund w 2012 roku 47 sekund w 2018 roku

Dlaczego tak jest ? Ponieważ dziś każdy walczy o Twoją uwagę, a sposobem na to są krótkie, płytkie i bardzo emocjonalne przekazy. Widać to szczególnie w mediach społecznościowych i w reklamach firm które chcą Ci coś sprzedać i cały czas analizują jak przyciągnąć do siebie jak najwięcej osób. Bo tam gdzie kierujesz swoją uwagę, tam idzie Twoja energia, Twój czas i czasem Twoje pieniądze.

W treningu uważności uczymy się utrzymywać uwagę na wybranym oparciu (np. oddech) i raz po raz powracać do tego oparcia, kiedy zauważamy, że rozproszyliśmy się i nawykowo płyniemy z myślami. W powyższym kontekście możemy powiedzieć, że zdolność utrzymywania koncentracji i kierowania uwagi tam gdzie chcemy żeby była, bez rozpraszania się, jest supermocą i kluczową umiejętnością na dzisiejsze czasy.

3. Umysł początkującego
Arystoteles zwykł mawiać „Poznanie siebie jest początkiem wszelkiej mądrości”. Faktycznie jeżeli się nad tym głębiej zastanowić jakakolwiek prawdziwa zmiana bierze się ze samo-świadomości. Najpierw jest świadomość, później zrozumienie (wgląd), dalej decyzja i działania, które dają zmiany.

Uważność jest pewną formą świadomości. Doświadczamy to co się dzieje, kiedy to się dzieje, z akceptacją. Poprzez regularną obserwacje umysłu w medytacji, zauważamy, że mamy myśli które sam do nas przychodzą i mamy tą część nas która jest świadoma tych myśli. W tej obserwacji umysłu, poznajemy też samych siebie. Z praktyki na praktykę zauważamy coraz wyraźniej i coraz więcej naszych emocji, tendencji, przekonań i innych schematów myślowych. Ponadto często skupiamy się tylko na analizie myśli, a uważność zaprasza nas do poszerzenia świadomość też na nasze emocje i wrażenia w ciele. Kiedy zauważamy te rzeczy w medytacji to później też w naturalny sposób jesteśmy tego świadomi w codziennych sytuacjach.

Ciekawa koncepcja która jest podstawą samo-świadomości jest tzw. umysł początkującego. To koncepcja wywodząca się z buddyzmu zen, która odnosi się do postawy otwartości, ciekawości i braku uprzedzeń wobec każdej sytuacji, bez względu na poziom doświadczenia. Chodzi o to, aby podchodzić do każdej rzeczy tak, jakby była nowa, z chęcią do nauki i bez myślenia, że się już wszystko wie.

Ta postawa jest przeciwieństwem „umysłu eksperta”, czyli nastawienia, w którym człowiek ma poczucie, że zna odpowiedzi na pytania i zamyka się na nowe doświadczenia, naukę czy perspektywy. Umysł początkującego zakłada zatem większą elastyczność, otwartość na zmiany i gotowość do dostrzegania rzeczywistości taką, jaka jest, bez narzucania na nią naszych wcześniejszych przekonań i doświadczeń.

4. To nie Twoja wina
Ważną częścią treningu uważności jest rozwijanie tzw. postawy życzliwości. Można powiedzieć, że uważność oparta jest na dwóch filarach. Pierwszy to technika zauważania tego co się dzieje kiedy to się dzieje, który rozwijamy poprzez świadome kierowanie naszej uwagi. Drugi filar to nasza postawa – otwarta, akceptująca która pozwala nam być w obecności zarówno z przyjemnymi doświadczeniami jak i przede wszystkim z tymi trudnymi. Pierwszy filar pomaga nam odpowiedzieć na pytanie co teraz czuję, czego doświadczam. Natomiast drugi odpowiada na pytanie czy mogę sobie pozwolić być z tym doświadczeniem, przyjąć je z otwartym i życzliwym nastawieniem.

Naszą życzliwą postawę rozwijamy w trakcie medytacji poprzez otwartość, ciekawość i akceptacje całego swojego doświadczenia w danej chwili, ale możemy ją również rozwijać jako oddzielną praktykę z wizualizacjami.

Postawa życzliwa, to postawa wspierająca życie, to bazowe ludzkie nastawienie sprzyjające współpracy, komunikacji, dbaniu o siebie i o innych. Kiedy nasza życzliwość spotyka się z wewnętrznymi trudnościami, ale też z cierpieniem które zauważamy w świecie, to rodzi się w nas współczucie. Mówimy tu więc nie tylko o życzliwości dla innych, ale też przede wszystkim do nas samych. Nie odwracając się od tego co trudne, podejmujemy świadome działanie by choć trochę zredukować cierpienie swoje i innych.

Życzliwość i współczucie to postawa która głosi “ To nie jest moja wina co mi się przydarza, ale to moja odpowiedzialność co z tym zrobię”. Nie wybraliśmy sobie takich umysłów, takich doświadczeń i życia w takim świecie. Nie mamy wpływu, albo mamy ograniczony wpływ na to co dzieje się w świecie i co robią inni ludzie. Żyjąc świadomie mamy natomiast wpływ na to jaką postawę przyjmiemy w stosunku do doświadczanych trudności i co z tym zrobimy.

Podsumowując (TL;DR) Medytacja to nie jest lek na całe zło i w pewnych okolicznościach jest nawet niewskazana. Natomiast w większości przypadków przy regularnym treningu przynosi bardzo konkretne korzyści potwierdzone licznymi badaniami. Doświadczenia rozwijania uważności takie jak to, że nie jesteś swoimi myślami, że możesz świadomie zarządzać swoją uwagą i być życzliwym/ą dla siebie i innych w trudnych momentach – budują nasz wewnętrzny spokój, klarowność umysłu i samoświadomość które przekładają się na większe poczucie dobrostanu.

Jeśli jesteś już dziś gotowa/y by rozpocząć trening rozwijania uważności to zapraszam Cię do skorzystania z moich zasobów do praktyki medytacji: