(czas czytania – 5 min)

Medytacja to popularny termin w ostatnich latach, ale tak na prawdę to praktyka która jest z nami od tysięcy lat. (Źródła chińskie podają opisy medytacji już 600 r p.n.e., ale pierwsze wzmianki w źródłach hinduistycznych miały już miejsce 1500 r p.n.e.)

Co więcej choć medytacja oznacza generalnie rodzaj ćwiczeń introspektywnych, to pod pod tym terminem kryją się różnego rodzaju praktyki. Możemy wyróżnić medytacje: z oddechem, z dźwiękiem, z mantrą, w oparciu o ciało, o zmysły, z wizualizacjami, z obrazami, etc.

Medytacja która dzisiaj najczęściej pojawia się w praktyce, w badaniach i wzmiankach medialnych to świecka medytacja uważności (mindfulness) z oparciem na oddechu. Technika tej medytacji to według mnie jedna z prostszych i zarazem najbardziej skutecznych metod jeśli chodzi o rozwój samoświadomości, niesie jednak ze sobą szereg wyzwań.

Na czym polega łatwość tej medytacji ? Na jej strukturze, która jest następująca.

0. Przyjmij wygodną pozycję z prostymi plecami
1. Zauważ swój oddech i weź kilka głębszych wdechów i wydechów
2. Zauważ jakie wrażenia doświadczasz w swoim ciele 3.Skieruj uwagę na oddech i obserwuj swoje myśli, ciało, emocje
3. Kiedy gubisz się w myślach wróć do oddechu

W wersji jeszcze bardziej uproszczonej, moglibyśmy nawet pominąć punkty 1 i 2 i skupić się na 3 i 4 bo to one stanowią esencje medytacji uważności. Ten ciągły proces koncentracji, mimowolnego odpływania w myśli i powracania. Tylko tyle i aż tyle.

Tak jak ćwiczymy nasze mięśnie np. na siłowni poprzez powtarzanie powtórzeń wybranych ćwiczeń, tak rozpraszając się i sprowadzając uwagę ponownie do oddechu, ćwiczymy nasz “mięsień uważności”. W tym sensie Medytacja jest właśnie jak fitness dla Twojego mózgu.

Co jest więc trudnego w tej praktyce?

1.Pierwsza trudność to akceptacja swojego niespokojnego umysłu, To umysł który się cały czas rozprasza. Na początku bardzo często pojawia się automatyczna tendencja by kontrolować umysł, by osiągnąć stan pustki, bez myśli. To powszechny błąd początkujących, który powoduje niestety wzrost wewnętrznego napięcia i często paradoksalnie większą intensywność myśli. Jest to też związane z tym, że często gdy rozwijamy nową umiejętność to skupiamy się na osiągnięciu pewnego celu. W medytacji celem jest obserwacja umysły, a korzyść ze wzmocnienia uwagi przychodzi naturalnie z czasem. To przezwyciężanie nawykowych tendencji to realna wewnętrzną praca i wysiłek który wykonujemy.

2.Po drugie to trudność z systematycznym praktykowaniem medytacji. Czasem w trakcie, czy po medytacji czujemy się dobrze – spokój, klarowność, równowaga. Czasem jednak możemy też doświadczać poczucia przytłoczenia, dyskomfortu czy trudnych emocji i myślimy wtedy, ze medytacja nie działa. Prawdziwe korzyści z medytacji nie pokazują się tylko po praktyce, ale przede wszystkim w codziennym życiu, wraz z regularnymi ćwiczeniami. Wiemy to z badań naukowych – większość osób potrzebuje od 4 do 6 tygodni codziennej medytacji (optymalnie około 15 minut) by zauważyć wyraźne i pozytywne korzyści. Potrzebujemy więc na początku zainwestować trochę czasu i energii, zaufać procesowi z wiarą, że przyniesie wymierny zwrot z inwestycji. Ponownie jest to jak metafora fitnessu – po jednym czy kilku treningach nie zobaczymy różnicy, ale już po miesiącu i więcej efekty będą wyraźne.

3. Trzecie wyzwanie to tłumienie i wypieranie trudnych myśli i emocji. Wszyscy mamy naturalną, nawykową i podświadomą tendencje – dążyć do tego co przyjemne i unikać tego co nieprzyjemne. To bazowo zdrowe założenie, szczególnie w wymiarze przetrwania, ale jeżeli chodzi o nasze myśli i emocje to sprawa jest bardziej złożona. Każda emocja jest dobra i ważna, ponieważ niesie ze sobą ważny komunikat na temat tego co się z nami dzieje, o naszych potrzebach, wartościach i przekonaniach. Im bardziej opieramy się swojemu doświadczeniu tym bardziej odcinamy się od samych siebie i tym więcej w nas wewnętrznego napięcia. Sztuką medytacji jest pozwolić by wszystko do nas przychodziło, doświadczać to świadomie bez angażowania się i wypierania, tak by też naturalnie mogło przepłynąć dalej.

Co więc można zrobić, żeby ułatwić sobie proces rozwijania uważności ?

1.Pierwsza rzecz to właściwe nastawienie i motywacja wewnętrzna. Każdy kto zaczyna medytować ma jakiś dobry powód. Ważne jest żeby go sobie uświadomić. Czy chcę zredukować stres, mieć więcej spokoju w życiu, opanować swoje myśli, poprawić koncentracje etc. Jakiej zmiany potrzebuje w swoim życiu i dlaczego każdego dnia warto usiąść na te kilka-kilkanaście minut do medytacji. Co więcej warto myśleć o medytacji nie jak o kolejnym zadaniu do zrobienia na liście (praca, zakupy, etc.), ale o czasie dla samej/samego siebie. Czas na mentalną higienę. Moment życzliwego kontaktu ze sobą. Zaufaj sobie i zaufaj procesowi (naukowcom), że medytacja działa, ale wymaga trochę systematyczności i dyscypliny. Niech to będzie życzliwa dyscyplina. Odroczona gratyfikacja dla osiągniecia większego dobra.

2.Drugie ułatwienie to metody budowania nawyków. Medytacja tak jak każda inna rzecz którą chcemy robić dla naszego dobrostanu na początku może być trudna. Jednak z każdym kolejnym dniem wdrażania nawyku, z każdym kolejnym powtórzeniem, będzie się to stawać coraz bardziej proste, coraz bardziej naturalne. Możemy wspierać ten proces dzięki kilku prostym zasadom: Przeanalizować swój kalendarz i ustalić – gdzie i kiedy będę medytować Zasada małych kroków – zacząć praktykę np. od 5 minut i z kolejnymi tygodniami wydłużać czas Odpowiedzieć sobie na pytanie – Jak mogę uczynić to przyjemnym ? Stworzyć własny rytuał. Śledzenie nawyku – zaznaczać dni zrobionej medytacji i starać się utrzymywać ciągłość

3. Trzecia rzecz to tzw. praktyki nieformalne Nie medytuje po to by być mistrzem medytacji i jak najdłużej siedzieć na poduszce, tylko po to by być świadomym i szczęśliwymi ludźmi. Medytacja siedząca z nagraniem czy samodzielna to tzw. praktyka formalna. Sposób w jaki bezpośrednio budujemy nasz “mięsień uważności”. Praktyki nieformalne to z kolei różne czynności które mają nam pomagać być uważnymi w ciągu dnia. Zatrzymanie się na kilka głębokich oddechów. Poczucie swojego ciała, swoich stóp. Niespieszny spacer w parku. Świadome delektowanie się kawą czy posiłkiem, ich zapachem, smakiem bez patrzenia w smartfon czy odpływanie w myśli. Połączenie praktyk nieformalnych z codzienną medytacją daje lepsze pogłębienie i zrozumienie procesu rozwijania uważności.

Podsumowując (TL;DR) Medytacja to bardzo prosta, a jednocześnie wymagająca technika. Powtarzając podstawowe kroki, spotykamy się naszym oporem, trudnościami i nawykowymi tendencjami. Ten proces jest tym co kształtuje naszą świadomość i niesie ze sobą wiele potwierdzono naukowych korzyści. Jednak wymaga to czasu i zaangażowania. Nie mniej jeśli będziemy wiedzieć dlaczego to robimy i jak to sobie ułatwiać to skutecznie i stopniowo będziemy żyć z większą uważnością.

Jeśli jesteś już dziś gotowa/y by rozpocząć trening rozwijania uważności to zapraszam Cię do skorzystania z moich darmowych zasobów do medytacji:

• nagrania medytacji prowadzonych – https://www.prostadroga.pl/nagrania
• podręcznik w prosty sposób opisujący ten proces – www.prostadroga.pl/podrecznik

Medytacja i praktyki związane z rozwijaniem uważności (z ang. mindfulness) od wielu lat zyskują na popularności. Z jednej strony to dobrze, że coraz więcej osób może korzystać z dobrodziejstw tej metody. Z drugiej strony niestety narosło też przez to dużo mitów i niejasności które w najlepszym przypadku po prostu zniechęcają do medytacji, a w najgorszym mogę przynieść negatywne skutki.

Zanim więc zdefiniujemy czym jest medytacja uważności, warto rozprawić się z mitami i odpowiedzieć na pytanie czym ona NIE JEST.

MIT 1 – Jest jeden uniwersalny rodzaj medytacji który pomaga na wszystko
FAKT – Można wymienić kilkadziesiąt różnych rodzajów medytacji ukierunkowanych na rożne cele – z oddechem, z dźwiękami, z ciałem, z wizualizacjami, z mantrami. Medytacje świeckie, buddyjskie, chrześcijańskie etc. Niektóre medytacje służą poszerzaniu świadomości, zrelaksowaniu, osiąganiem wglądu czy jeszcze innym celom duchowym. Medytacja rozwijająca uważność i jednocześnie jedna z aktualnie bardziej powszechnych form medytowania to przede wszystkim świecka medytacja z oparciem na oddechu. To w domyśle do niej będziemy odnosić się w dalszej części tego artykułu.

MIT 2 – W medytacji chodzi o to by nie mieć myśli – mieć pusty umysł
FAKT – Nie można osiągnąć takiego stanu bo nie jest on możliwy dłużej niż przez kilka-kilkanaście sekund. To jedno z częstszych skojarzeń i jednocześnie jedna z większych blokad w rozwijaniu uważności. Zdrowy mózg to mózg który produkuje myśli czy tego chcemy czy nie – takiego jego rola. Próba zatrzymania myślenia będzie powodować jedynie wewnętrzne napięcie i nawet to że myśli będzie więcej. W medytacji nie chcemy więc pozbywać się myśli, ale je obserwować. Zauważać jak same do nas przychodzą, ale też to że nie musimy się w nie angażować i wtedy mogą przepływać jedna za drugą.

MIT 3 – Medytujemy aby poczuć stan relaksu i rozluźnienia
FAKT – Medytacja nie jest techniką relaksacyjną, choć często naturalnym “efektem ubocznym” praktyki uważności jest stan rozluźnienia. Głównym celem jest świadomość swojego doświadczenia. Czasem będzie to połączenie się ze swoim spokojem i satysfakcją. Czasem może jednak być to też uświadomienie sobie swojego dyskomfortu czy trudnych uczuć. Celem w tym aspekcie jest też więc akceptacja tego co czujemy. Paradoksalnie często przynosi to efekt głębszego spokoju i osadzenia niż gdybyśmy próbowali pozbyć się nieprzyjemnych odczuć.

MIT 4 – Medytacja to praktyka religijna, duchowa.
FAKT – Medytacja jest świecką metodą psychologiczną. Co prawda współczesne rodzaje medytacji uważności bazują na praktykach różnych systemów duchowych, głównie buddyjskich. Nie mniej aktualna forma medytacji uważności została “wyczyszczona” z jakiejkolwiek symboliki religijnej. W ten sposób otrzymaliśmy świecką wersje praktyki, którą dziś możemy potraktować bardziej jako narzędzie psychologiczne niż praktykę duchową. Wyłączanie z medytacji elementów religijnych służy też poszerzeniu dostępności – nie trzeba być wyznawcą żadnego systemu by z niej z powodzeniem korzystać.

MIT 5 – Medytacja to lek na całe zło
FAKT – Medytacja może przynieść konkretne korzyści. W wielu mediach i badaniach uważność została przyjęta z wielkim entuzjazmem jako odpowiedź na większość problemów współczesnego świata. Wypisywane są dłuugie listy korzyści. Badania naukowe (te dobre jakościowo) pokazują nam jednak, że medytacja nie pomaga ze wszystkim, ale są pewne konkretne korzyści do osiągnięcia jak np.: redukcja stresu, poprawa koncentracji, lepsza pamięć czy wzrost samo-świadomości. Warto też dodać, że dla pewnych osób (zaburzenia psychotyczne) i w pewnych okolicznościach (głęboki kryzys) medytacja nie jest polecana, bo może przynieść negatywne skutki. Z pewnością nie jest to samo-wystarczalna metoda terapeutyczną, ale może być wspaniałą metodą rozwojową i dopełnieniem pracy na terapii.

MIT 6 – Medytacja to doraźna praktyka na poprawę dobrostanu
FAKT – Wartość medytacji i pełnia korzyści przychodzi z systematyczności i regularnej praktyki. Medytacja może przynosić natychmiastowe pozytywne efekty, ale też nie musi. Tak ja możemy ćwiczyć nasze mięśnie przez aktywność fizyczną, tak też możemy ćwiczyć nasz mózg poprzez medytacje. By prawdziwe rozwijać uważność, nie wystarczy raz w tygodniu zrobić medytacje (nawet jeśli przez godzinę), tylko raczej musimy zbudować nowy nawyk. Z każdą kolejną praktyką wzmacniamy nasz “mięsień uważności”. Niektóre badania pokazują nawet, że regularna praktyka dosłownie zmienia połączenia w naszym mózgu (neuroplastyczność). Nie musimy więc później pamiętać by być uważnymi, tylko staje się to naszym nowym stanem świadomości.

Powyższa lista z pewnością nie wyczerpuje tematu, ale jest wystarczająca byśmy mogli przejść do zdefiniowania tego czym jest uważność (midnfulness)

To stan zauważania tego co się dzieje, kiedy to się dzieje, akceptując wszystko z otwartością.
To też umiejętność świadomego kierowania uwagi w to miejsce gdzie chcemy, żeby była.
To świecka metoda, narzędzie psychologiczne o potwierdzonych naukowo korzyściach.

Stan więc go doświadczamy. Umiejętność więc możemy ją rozwijać.

Bycie uważnym, to też jakby cały czas podświadomie odpowiadać sobie na dwa pytania:
Co się teraz dzieje ? Czy mogę to zaakceptować ?

To nam też pokazuje, że w rozwijaniu uważności ważne są dwie rzeczy:
Technika – umiejętność utrzymywania uwagi by zauważać co doświadczam
Nastawienie – akceptowanie z życzliwością tego co zauważam

Warto też dodać, że nie jest to jakaś tajemna wiedz dla wybranych. Uważne bycie to naturalny stan dla człowieka, który być może znasz z pewnych momentów swojego życia i kiedy doświadczasz głębokiego kontaktu z rzeczywistością. Na przykład w trakcie jak ślub, narodziny dziecka ale również bardziej zwyczajnych momentach kiedy zachwycasz się pięknem natury czy jesteś mocno zaangażowany, zaangażowana w ważne czynności. Są to momenty w których myśli schodzą na drugi plan liczy się tylko to czego doświadczasz dokładnie w tym miejscu, w tej chwili.

Niestety dzisiejsze czasy i sposób w jaki żyjemy nie często daje nam możliwość by doświadczać tego stanu naturalnie, stąd bardzo pomocne i korzystne są praktyki medytacji. W kolejnym artykule znajdziesz opis podstawowej praktyki rozwijania uważności i wskazówki jak skutecznie wdrożyć to w życie.

Jeśli jesteś już dziś gotowa/y by rozpocząć trening rozwijania uważności to zapraszam Cię do skorzystania z moich darmowych zasobów do medytacji:

• nagrania medytacji prowadzonych – https://www.prostadroga.pl/nagrania
• podręcznik w prosty sposób opisujący ten proces – www.prostadroga.pl/podrecznik

10 Marca w Polsce obchodzimy dzień mężczyzny (globalnie jest to 19 Listopada). Nie byłbym sobą (psychoterapeutą, trenerem umiejętności psychospołeczny w dużej mierze pracujący właśnie z mężczyznami) gdybym nie wykorzystał tej okazji by przypomnieć trochę o problemach z którymi mierzy się wiele współczesnych facetów i jak możemy im przeciwdziałać.

Bo fakty są takie:

• Średnia długość życia w Polsce. 81,1 lat – Kobiety. 73,4 lat – Mężczyźni. Tylko 26% mężczyzn dożywa wieku emerytalnego.
• Co roku samobójstwo popełnia około 5276 osób – 85% samobójstw jest popełniane przez mężczyzn.
• 77% mężczyzn cierpiało na typowe objawy zdrowia psychicznego, takie jak lęk, stres lub depresja
• 40% mężczyzn nigdy z nikim nie rozmawiało na temat swojego zdrowia psychicznego
• Problem bezdomności czy alienacji rodzicielskiej to przede wszystkim męski problem

Problem jest oczywiście wielopłaszczyznowy, ale śmiało można stwierdzić, że jedną z głównych przyczyn takiego stanu rzeczy są toksyczne męskie stereotypy. Wszyscy to znamy: “Chłopaki nie plączą”, “Nie bądź baba”, “ Nie bądź homo”, “Musisz być samcem alfa”, “Ty nie dasz rady ?”

Niby ma to wspierać archetypową męską siłę, ale efekt powtarzania takich haseł jest zupełnie odwrotny. Mężczyzna koduje w podświadomości to, że nie może okazywać słabości, płakać, rozmawiać o swoich emocjach. Musi być silny – w tym duchu jest wychowywany od najmłodszych lat. Mężczyzna ma blokadę w proszeniu o pomoc. W przypadku depresji ucieka się do ryzykownych zachowań i substancji, tłumiąc problemy zamiast je rozwiązywać.

Jakie jest antidotum ?

• Samo-świadomość – akceptacja swoich emocji i uczuć. Traktowanie siebie samego z życzliwością, a nie krytyką. Dać sobie prawo do przeżywania wszelkich trudności.
• Wrażliwość – zdjąć zbroję, odsłonić miękki brzuszek. Porozmawiać szczerze z kolegą/koleżanką, partnerką/partnerem o tym co trudne, o lęku, o wstydzie, o bezsilności w bezpiecznych warunkach.
• Sięgnięci po pomoc – Specjalistyczna pomoc. Zmiana nawyków i toksycznych przekonań. Konstruktywne zaspokajanie swoich potrzeb, bez uciekania się do używek i ryzykownych zachowan.

Także Drodzy Panowie, ale Panie również, apeluje żebyśmy skończyli z powtarzaniem tych toksycznych męskich stereotypów które dosłownie zabijają, a w lepszym przypadku prowadzą do cierpienia w samotności. Mężczyzna może być silny i wrażliwy jednocześnie. Przeżywanie emocji to nie słabość. Jeżeli jest ciężko to należy o tym rozmawiać i warto prosić o pomoc.

Telefon zaufania dla mężczyzn – www.pomesku.org, 608 271 402

Niedawno pojawiła się ciekawa inicjatywa Ryzykanci – https://ryzykanci.gazeta.pl/
Dużo ciekawych darmowych materiałów na temat zdrowia psychicznego mężczyzn.

PS. Zdjęcie z fantastycznymi facetami z jednego z naszych warsztatów Czuły Wojownik – czulywojownik.pl

Kilka lat temu będąc mocno w procesie rozwoju jako trener i psychoterapeuta zetknąłem się z Terapią Akceptacji i Zaangażowania (ACT). Jako nauczyciel uważności bardzo spodobały mi się główne filary tego podejścia, więc kiedy pojawiła się okazja by być na szkoleniu z jednym ze współ-twórców ACT prof. Kelly Willson szybko się zapisałem. (to on na załączonym zdjęciu:))

Szczerze mówiąc nawet do końca nie pamiętam jaki był tytuł szkolenia, ale faktycznie wywarło na mnie dość duże wrażenie w oczywisty i nieoczywisty sposób. Oczywisty – trudna historia profesora, jego przeszłość, uzależnienia, choroba, śmierć bliskich, a mimo to zdołał wyjść na prostą i dać wartościowy wkład w rozwój psychoterapii. Nieoczywisty – główny punkt skupienia szkolenia było omawianie filarów dobrostanu i dobrych praktyk wokół niego. Padło wówczas stwierdzenie, że “Jeżeli zadbałbyś odpowiednie o wszystkie te kwestie to rozwiązałoby to około 80% Twoich problemów psychicznych i fizycznych przy okazji”.

Na początku byłem sceptyczny do tej wizji, zwłaszcza, że wiele z tych rzeczy wiedziałem wcześniej, ale analizując je głębiej, totalnie kupiłem to podejście i towarzyszy mi po dzień dzisiejszy. Zresztą to nie tylko kwestia wiary, a po prostu każdy z tych aspektów ma bardzo dobrze potwierdzono naukowo skuteczność dla naszego dobrostanu. Ponadto jak się temu dokładnie przyjrzeć to koncepcja dbania o fundamenty dla całościowego dobrostanu psychicznego regularnie powtarza się w badaniach i publikacjach. W Netflixowym “Stutz” tytułowy psychoterapeuta jako jedne z pierwszych narzędzi terapeutycznych mówi o dbaniu o trzy relacje: ze swoim ciałem, z innymi ludźmi i samym sobą, co według niego odpowiada za jakieś 85% problemów z którymi przychodzą do niego klienci. Ostatni słuchając też podcastu Marka Mansona, ta opinia również była jednym z głównych wniosków w dyskusji i jednocześnie najważniejszymi pytaniami w dbaniu o siebie: co robię z ciałem, jakie mam relacje, nad czym i jak pracuje.

Także chciałbym zaprosić Cię abyśmy bliżej przyjrzeli się tym 8 filarom dobrostanu. Tak jak dla mnie wtedy na wykładzie, tak może teraz dla Ciebie wiele z tych rzeczy będzie oczywista, wręcz nawet nudne, ale kluczowe pytanie to czy faktycznie dbasz o ten aspekt swojego zdrowia tak jak należy ? Co z tego, że słyszeliśmy wiele razy, że warto się świadomie odżywiać i regularnie ruszać, skoro tego nie praktykujemy. Co z tego, że wiemy że sen to podstawa, kiedy badania pokazują, że jak manager ma dowieźć deadline to pierwsze z czego rezygnuje to ilość snu. Żeby było jasne, sam mam sporo do zrobienia w kilku z tych obszarów. Co więcej każdy z tych filarów stanowi odrębną dziedzinę wiedzy, gdzie można byłoby się rozpisywać godzinami na temat optymalnego podejścia. Poniższa lista jest inspirowana warsztatem prof. Willsona, ale również moim osobistym zbiorem dobrych praktyk i mam nadzieję, że będzie inspiracją i przypomnieniem o tym co ważne dla nas wszystkich.

Filar pierwszy – Zdrowy sen.
Sen to najlepsze oczyszczenie i regeneracja mózgu pod względem fizjologicznym i psychicznym. Chroniczny brak snu upośledza zdolność uczenia się i podejmowania decyzji, osłabia pamięć i koncentrację oraz obniża nastrój. Zaburzanie rytmu dobowego przekłada się na większe ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych i psychiatrycznych. Dbanie o zdrowy sen to nie tylko odpowiednia długość, ale też dbanie o higienę snu. Dobre praktyki w tym obszarze to:

• Całonocny głęboki sen to min. 7-8 godzin dla zdecydowanej większości dorosłych osób.
• Staraj się zachować regularność snu – kłaść się spać i budzić o podobnej porze (również w weekendy).
• Nie jedz nic 2-3 godziny przed snem i ogranicz emisje niebieskiego światła (ekrany) przynajmniej 1 godzinę przed snem. Możesz też spróbować zastosować filtry niebieskiego światła.
• Sypialnia – ciemno, cicho i chłodno. Wypróbuj utrzymywanie niższej temperatury w sypialni (ok. 19℃) niż w pozostałych pomieszczeniach. Zainwestuj też w dobry materac i poduszkę.

Filar drugi – Regularny ruch.
Przez większość naszej historii gatunek ludzki był naturalnie bardzo aktywny – przemieszczenie się i praca fizyczna większości społeczeństwa. Dziś coraz więcej osób żyje w “siedzącym trybie” – siedzimy w pracy, w transporcie przy relaksie. Ciało w ruchu to ciało dotlenione, ukrwione, z dobrym metabolizmem i niezliczoną ilością innych korzyści dla zdrowia. Dobre praktyki w tym obszarze to:

• Minimum – 30 minut lekkich ćwiczeń dziennie – szybki spacer lub jazda na rowerze. Będą to też wspierać takie wybory jak schody zamiast windy czy rozmowy telefonicznie w ruchu.
• Optymalnie – 30 minut dziennie intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie lub porządny trening na siłowni.
• Podczas siedzenia warto przyjąć bardziej aktywną pozycję i jak najczęściej wstawać – przynajmniej na 5 minut co godzinę. To też dobra okazja by się porozciągać.
• Ergonomia – przyjmij taką pozycję pracy, która jest wygodna, ale jednocześnie wspiera dobre siedzenie. Ciekawy rozwiązaniem są tu też biurka z regulacją wysokości tzw. standing desk.

Filar trzeci – Prawdziwe jedzenie.
Stare przysłowie mówi “Jesteś tym co jesz”. Nie sposób odmówić mu logiki, bo faktycznie jedzenie daje zarówno energie jak i budulec dla naszego organizmu. Warto więc dbać o to by nasza dieta była jakościowa i odpowiednio zbilansowana. Ponadto ostatnio coraz więcej dowiadujemy się o bardzo ciekawe powiązania między naszym mikrobiotem jelitowym i zdrowiem mózgu. Pełnowartościowe żywność wpływa więc na zdrowe ciało ale i dobre samopoczucie. W temacie doboru odpowiedniej diety zawsze skonsultować się ze specjalistą by uwzględnić swoje osobiste potrzeby. Nie mnie mamy dobre uniwersalne praktyki w tym obszarze które zawsze warto uwzględnić :

• Dbaj o nawodnienie, wypijając około 2-3 litrów wody dziennie. Trzymaj butelkę z wodą w pobliżu, aby pozostać nawodnionym
• Jedz dużo świeżych warzyw i owoców – według aktualnej piramidy żywieniowej powinny one stanowić 50% naszej codziennej diety. Po prostu dorzuć do każdego posiłku jakiś warzywny dodatek.
• Spróbuj żywności wspierające pracę mózgu: orzechy, nasiona np. dyni, ciemna czekolada, jagody, pełne ziarna, tłuste ryby zawierające kwasy tłuszczowe omega-3
• Staraj się nie przejadać, nie najadać na zapas, tylko na około 80% swoich możliwości, a nawet rozważ okresy postu czy tzw. post przerwany

Filar czwarty – Detoksykacja.
Kiedy wiesz już co warto jeść, to równie istotne jest wiedzieć czego unikać. Nie mówimy tu tylko o nadmiernych ilościach makroskładników czy sztucznych dodatków w jedzeniu. Chodzi też o powszechnie stosowane substancje psychoaktywne i leki bez recepty. Podsumowując na co warto zwracać uwagę:

• Staraj się ograniczyć spożycie cukru, soli. Ogranicz produkty wysoko przetworzone, ze sztucznymi dodatkami. W sklepie szukaj produktów z prostym składem, pochodzenia naturalnego
• Ogranicz niepotrzebne leki. Nie zawsze przykrywanie symptomów bez konsultacji z lekarzem jest właściwą droga do zdrowia.
• Kontroluj spożycie alkoholu, tytoniu, kofeiny i innych używek. Mogą być przyjemne w stosowaniu, ale wiele z nich niesie ryzyko uzależnienia.
• Detoks informacyjny – świadomie konsumuje również informacje medialne i z mediów społecznościowych. Często przeważają w nich treści negatywnie nacechowane emocjonalnie.

Filar piąty – Sieć społeczna.
Badanie Harvardzkie znane także najdłuższym badaniem w historii niesie ze sobą wiele ciekawych wglądów, ale pośród nich jest jeden kluczowy wniosek – to co decyduje o tym czy nasze życie jest szczęśliwe i satysfakcjonujące to głębokie relacje. Nie jest to zaskakujące, jeżeli weźmiemy również pod uwagę to, że umiejętności relacyjne, komunikacja, współpraca, tworzenie złożonych społeczności stanowią o naszej przewadze ewolucyjnej. Dlatego bycie w dobrych relacjach z innymi ludźmi jest dla nas istotne na każdym poziomie – fizycznym, psychicznym, społecznym i duchowym. Jak więc dbać o dobre relacje:

• Pozostań w regularnym kontakcie z bliskim ludźmi, przyjaciółmi i rodziną osobiście, przez telefon lub online. Dziel się swoimi przemyśleniami i emocjami. Bądź też uważnym słuchaczem innych.
• Rozwijaj umiejętności wspierające głębokie relacje – szczere wyrażenie siebie, empatyczne słuchanie, wrażliwość, samo-świadomość.
• Znajdź i dołącz do grup lub kół, które są w obszarze Twoich zainteresowań i potrzeb. Osoby z którymi możesz dzielić te same wartości – grupy sportowe, grupy wsparcia, studia podyplomowe, etc.
• Wprowadź do swojego codziennego życia drobne gesty uznania, życzliwości, wybaczania komuś. Warto je stosować pośród bliskich, ale również ludziom spotykamy na ulicy, w sklepie czy pracy.

Filar szósty to poczucie sensu.
Myśląc o potrzebach człowieka, zgodnie z Piramidą Maslowa, często w pierwszej kolejności skupiamy się na podstawowych potrzebach fizjologicznych, poczuciu bezpieczeństwa i przynależności. Jednak równie istotne dla naszego poczucia dobrostanu, szczególnie od strony psychologicznej jest poczucie sprawczości i samo-realizacja. Wiele osób w społeczeństwach rozwiniętych pomimo materialnego dostatku, cierpi dziś psychicznie z powodu poczucia braku sensu, a poziom wypalenia zawodowego osiąga Poczucie sensu i sprawczości są więc istotniejsze niż kiedykolwiek wcześniej. Dobre praktyki w tym obszarze to:

• Znajdź czas na refleksje nad swoim życiem w obszarach Zdrowie, Praca, Relacje. Poznaj swoje wartości i motywacje – zapytaj siebie, co jest naprawdę ważne pod koniec dnia?
• Zdefiniuj listę swoich celów i marzeń, ustal priorytety, określ ramy czasowe oraz regularnie sprawdzaj i monitoruj swoją listę.
• Twórz szerokie plany, ale podejmuj małe, konkretne działania o średnim poziomie trudności.
• Próbuj nowych rzeczy, wychodź poza swoją strefę komfortu, ale uważaj też, by nie wpaść w strefę paniki podejmując zbyt wiele zbyt dużych rzeczy naraz.

Filar siódmy – Samo-życzliwość.
Pod tym słodko brzmiącym hasłem stoi tak naprawdę bardzo ważna umiejętność dbania o swoje potrzeby, pozwolenia sobie na odpoczynek i przyjmowania wspierającej postawy. Szczególnie w momencie kiedy czujemy się niewystarczająco dobrzy. Innymi słowy można też powiedzieć, że to bycie w dobrej relacji z samym sobą. Bycie swoim najlepszym przyjacielem czy przyjaciółką, zamiast swoim krytykiem. To bardzo istotne w czasach w których żyjemy i gdzie z różnych stronie płynie presja bycia idealnym we wszystkich obszarach swojego życia. Dobre praktyki w tym obszarze to:

• Wyznacz granicę między pracą a życiem prywatnym – ustal godziny rozpoczęcia i zakończenia pracy i pamiętaj o priorytetach.
• Bądź dla siebie miły – znajdź czas na rzeczy, które lubisz i które dają Ci przyjemność i ukojenie. Pozwól sobie na odpoczynek, relaks i bycie wystarczająco dobrym/dobrą.
• Kiedy jest Ci ciężko, wyobraź sobie, że gdyby bliska osoba była w takiej sytuacji, to co byś zrobił, a potem zrób to dla siebie – bądź dla siebie dobrym przyjacielem.
• Monitoruj swoje samopoczucie psychiczne, poproś o pomoc, gdy czujesz się przytłoczony. W razie potrzeby rozważ możliwość szukania pomocy u terapeuty.

Ostatni ósmy filar to Samo-świadomość.
Wymieniany jest tu na końcu listy, ale z mojej perspektywy jest fundamentem zarówno dla dobrostanu, jak i rozwoju zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Nie można wziąć odpowiedzialności za siebie, jeżeli nie wiemy co się z nami dzieje, czego doświadczamy i nie rozumiemy kontekst w którym żyjemy. Dziś często jest to trudne, bo nasze umysły są niespokojne, jesteśmy przebodźcowani informacjami i żyjemy w trybie ciągłego działania. Antidotum to zwolnienie, uważność, obserwacja siebie i swojego umysłu. Wyłączenie auto-pilota choć na chwilę by włączyć tryb świadomego bycia i doświadczania chwili obecnej. Dobre praktyki w tym obszarze to:

• Spróbuj formalnego rozwijania uważności – Codziennie przez okres kilku tygodni znajdź czas na medytacje. Wystarczy nawet kilka minut dziennie by stopniowo wzmocnić swój “mięsień uważności”
• Zatrzymaj codzienny zgiełk i delektuj się życiem: jedz powoli posiłki, obserwuj przyrodę podczas spacerów, czytaj dobre książki, otwórz się na swoje zmysły, chłoń dobro
• Praktykuj tzw. głęboką pracę, pozwalając sobie na czas i przestrzeń wolną od rozproszenia uwagi, skupiając się na najważniejszych dla siebie tematach.
• Spróbuj prowadzić dziennik uważności – zapisuj swoje myśli, prowadź praktykę wdzięczności, zapisuj obserwacje po medytacji.

Podsumowanie

Uff. Sporo tego, wiem, ale naprawdę nie chciałbym by pozostało to tylko ciekawą wiedzą, ale by miało realne przełożenie na Twój dobrostan. Kluczowe pytanie więc – jak to zrobić ? Zmiana zaczyna się od świadomość, ale przychodzi z decyzją i działaniem. Jeżeli chcesz przełożyć powyższa wiedzę na praktykę, spróbować zbudować nowe zdrowe nawyki by stopniowo osiągać konkretne korzyści to rekomendowałbym:

1. Oceń sobie KAŻDY z powyższych obszarów w skali 1-10, gdzie 1 to totalnie, a 10 to
2. Zidentyfikuj TOP 3 obszary w którym masz robotę do zrobienia
3. Wybierz JEDEN obszar w którym przez najbliższy miesiąc lub dłużej będziesz pracował nad wdrożeniem wybranego nawyku. Niech to będzie na początek coś relatywnie prostego np. kłaść się spać godzinę wcześniej, dorzucić warzywo do obiadu czy umówić się na spotkanie z przyjacielem czy znaleźć w swoim planie dnia momenty na refleksje.
4. Zapisz sobie to w kalendarzu, na liście to-do czy na karteczce post-it na lusterku jaki nawyk budujesz i konsekwentnie przestrzegaj go każdego dnia.
5. Czytaj, słuchaj, dyskutuj na ten wybrany temat by go lepiej rozumieć i wspierać swoją motywacje,
6. Kiedy poczujesz, że nawyk się utrwalił, jego praktykowanie nie wymaga od Ciebie dużo wysiłku i zaczynasz doświadczać wymierne korzyści, to oczywiście kontynuuj tak dalej. Następnie stopniowo zacznij wprowadzać kolejne dobre nawyki z innych wybranych obszarów.
7. Powtarzaj ten proces do końca życia 🙂

Być może zmiany których doświadczysz nie będą od razu spektakularne, ale długoterminowo na pewno ta inwestycja zaangażowania i czasu przyniesie Ci potężny i pozytywny zwrot. Naprawdę dla naszego dobrostanu nie potrzebujemy szukać niesamowitych i natychmiastowych rozwiązań, które tak często są tylko ułudą. Wybierz autentyczną pracę u podstaw które może czasami bywa i nuda, ale przynosi realne korzyści i daje proste rozwiązania na problemy które wydają się skomplikowane.